23 DÍA B

Sentadilla 28kg
Elevaciones de talón 9kg-
Press de banca 28kg-
Dominadas RackChin 0kg-
Press militar 20kg-
Press francés 13kg-
Curl alterno 23kg-

Impresiones: Tras 20 días de inactividad he bajado sensiblemente los pesos, me ha costado veremos que tal las agujetas mañana, pese a todo el entrenamiento ha sido satisfactorio.

VACACIONES

Desde el 3 al 22 de Agosto descanso absoluto del entrenamiento.

¡Nos vemos a la vuelta!

1 DÍA A

Zancadas 16 kg
Elevaciones de talón 10kg
Aperturas pectoral 23kg
Remo invertido 2kg
Elevaciones laterales 13kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 24kg +


Impresiones: Todo bien

31 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg
Abdominales inferiores 4.5kg
Peso muerto 13kg

Running a intervalos¿??

Impresiones: Pendiente de cardio box!

30 DÍA B

Sentadilla 28kg
Elevaciones de talón 10kg
Press de banca 32kg
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 23kg
Press francés 16kg
Curl alterno 24kg +


Impresiones: Todo bien, he subido en biceps. Me queda una semana para irme de vacaciones.

26 DÍA A

Zancadas 16 kg
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 23kg +
Remo invertido 2kg
Elevaciones laterales 13kg +
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg

Impresiones: Todo bien, he entrenado en jueves para recuperar. El sábado vuelvo a entrenar y así no me salto nada. He mejorado algunas medidas pero aún es pronto para publicar.

25 NULO

Igual que ayer, pero con el añadido de que he ido a madrid. mañana continúo sin demora.

24 NULO

Agujetas mortales por diversos grupos mussculares, la subida de pesos me ha pasado factura. Aún así estoy contento, mañana continúo.

23 DÍA B

Sentadilla 28kg +
Elevaciones de talón 10kg +
Press de banca 30kg +
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 23kg +
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: He subido peso en todos los básicos, excelente. Ahora si, comienzo con la dieta 100%. Me ha costado pero no como recordaba en  noviembre, me adelanté antes de tiempo por eso acabé abandonando, ahora mi snc no ha sufrido tanto  y eso se debe a que lo he preparado con más calma.

DÍA 20 Descanso

Me he saltado el entrenamimento hoy, el lunes continúo. Creo que le vendrá bien a mi SNC.

19 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg (No realizado)
Abdominales inferiores 4.5kg (No realizado)
Peso muerto 13kg (No realizado)

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: No he realizado los abdominales, tengo que hacerlos por la mañana porque a estas horas de la noche después de correr ya no tengo energía. Así que corrijo el error. Respecto al cardio llego  un poco más lejos.

18 DÍA A

Zancadas 16 kg
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 20kg
Remo invertido 2kg +
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg

Impresiones: Todo bien, me ha costado menos que la última vez y me he lastrado en remo!! fenomenal.

17 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg
Abdominales inferiores 4.5kg
Peso muerto 13kg (No realizado)

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: Debería aumentar de peso en los abdominales superiores, el peso muerto no lo hice porque era muy tarde. Respecto al running ha sido genial, en el tercer set he corrido a tope y he aguantado 30 segundos, las piernas me respondían creo que en mi vida había corrido tanto y tan lejos he saltado un bache y parecía volar, al caer las piernas sabían perfectamente compenar el impacto y la velocidad. He sentido mucha alegría.

16 DÍA B

Sentadilla 23kg
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 28kg
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 20kg
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: Me he quedado pillado en última serie de dominadas, he notado que con la subida de pesos necesito más tiempo para finalizar la rutina, entro en una meseta.

14 Peso y Body Fat

Peso 70.4 kg +


Body Fat 18% -


Impresiones: Subo de peso a un ritmo bueno

13 DÍA A

Zancadas 16 kg +
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 20kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg +


Impresiones: Todo bien, estoy poniendo especial atención a la dieta, subida de peso en varios ejercicios :)

12 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg +
Abdominales inferiores 4.5kg +
Peso muerto 13kg

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: En abdominales voy bien, he subido de peso otra vez. Los noto más fuertes, repecto al PM me cuesta menos y en running pues lo he terminado con un poco menos de esfuerzo pero me queda mejorar porque aún se me hace pesado.

11 DÍA B

Sentadilla 23kg +
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 28kg +
Dominadas RackChin 2kg +
Press militar 20kg
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: por primera vez me he lastrado en la dominadas rack, he terminado bastante congestionado con las subidas de los básicos.

10 DÍA X

Abdominales superiores 3.5kg
Abdominales inferiores 3.5kg
Peso muerto 13kg

Running a intervalos  45 minuto 5.30/1.30

Impresiones: Todo bien, el running me ha costado.

9 DÍA A

Zancadas 13 kg +
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 18kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg

Impresiones: sin problemas, quizás debería probar a lastrarme en el remo.

7 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 13kg ++

Cardio (no realizado, Sábado)

Impresiones: todo bien, me quemaba al final en los inferiores pero no he comprometido la técnica.En PM me he confundido con el peso total y lo he duplicado sin querer, sin embargo he podido realizarlo.

7 Medidas y balance

Aún queda una semana para finalizar el primer mes pero he notado mejorías y no he podido reprimirme en compararlas:


Espalda -119- 119
Pecho - 99 -103 +
Biceps - 32 - 32.6 +
Antebrazo - 27 - 28 +
Cintura - 89 - 83.5 -
Cadera - 90 - 89.5 -
Cuadriceps 53 - 55.5 +
Gemelos - 34 - 36.1 +
Peso - 70kg -
Body Fat 18.1% -


Impresiones: He subido en todo excepto en espalda, es comprensible ya que no he subido de peso en los ejercicios involucrados, respecto al peso he perdido un kilo  la dieta ha sido intermitente, no la he realizado en condiciones, aún así ha mejorado casi todas las medidas y el porcentaje de grasa ha disminuido.

A parte también he mejorado el agarre, los tendones y articulaciones los noto más resistentes, no experimento tirones como al principio.

Debo ponerme con la dieta de una vez y respetarla, crear mi hábito diario. Ayer finalmente fuí al decathlon y compré dos barras de mancuernas y 35kg en discos, suficiente para entrenar con mis pesos actuales.

6 DÍA B

Sentadilla 20kg
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 27kg
Dominadas RackChin 3x12 +
Press militar 20kg +
Press francés 16kg +
Curl alterno 23kg

Impresiones: Incremento de varios ejercicios, en triceps jamás había pasado de 6.5k fenomenal, el problema viene por parte de las mancuernas, me he cargado el sistema de una de ellas y ha quedado inutilizado el disco de 13k de uno de los lados.

Tengo dos opciones, apuntarme al gym o comprar mancuernas y discos, queda pendiente para el lunes.

5 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 6.5kg +

Running 40 minutos 5-2

Impresiones: En breve aumentaré peso en los abdominales, el running tengo que calibrar los minutos de carrera a 1:30 las piernas no me aguantan...

4 DÍA A

Zancadas 11 kg
Elevaciones de talón 9kg +
Aperturas pectoral 18kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg

Impresiones: Todo bien.

2 Planing de Running

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando. 

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN 

Calentamiento: 5' andando a paso ligero. 

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando. 

2 DÍA B

Sentadilla 20kg +
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 27kg
Dominadas RackChin 3x10
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 23kg +



Impresiones: Todo bien, las dominadas rack he tenido que rebajarlas a 3x10, el agarre es más duro, hoy comienzo la dieta al 100% y la etapa de volumen.

1 Peso Semana II

Peso

71.4 kg +

Body Fat 18.5%

30 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg

Abdominales inferiores 2.5kg

Peso muerto 5kg

Cardio 15 minutos, Body Combat + entrenamiento flexibilidad.

Impresiones: Referente a los abs todo perfecto, en cuanto al cardio tengo que buscarme otro ejercicio porque no me acaba de convencer, algo más suave como andar/marcha.

A partir del lunes 100% dieta.

29 DÍA A

Zancadas 11 kg
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 18kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg +


Impresiones: Todo bien, las articulaciones y tendones responden, siguen mejorando. No forzar el SNC, esa es la clave para continuar con mi estructura osea.


Aumento de peso en pecho y biceps, memoria muscular ;)

27 DÍA B

Sentadilla 18kg
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 27kg +
Dominadas RackChin --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg 


impresiones: Me he dado cuenta de que mejora mi agarre realizando los ejercicios de espalda en la litera, es estrecho y menos cómodo que la barra de decathlon, he desarrollado más fuerza así que sustituyo las dominadas asistidas por las rack-chin.


Progreso en pecho, buena memoria muscular.

25 DÍA A

Zancadas 11 kg +
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 16kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg +
Fondos de triceps --
Curl de martillo 18kg


impresiones: Todo mejor, en las últimas dos repeticiones de los fondos de triceps he tenido que dejarlo pero se hay una evidente mejoría en todos los ejercicios. Dieta aún no estricta.

25 Peso semana I

71.2kg +

Porcentaje graso 18%

23 DÍA B

Sentadilla 18kg +
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 23kg +
Dominadas asistidas --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg


impresiones: Empiezo a subir levemente de pesos sin forzar el SNC, la dieta sigue pendiente a partir del lunes comienzo con ella.

22 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 5kg

Cardio 45 minutos (No realizado)


Impresiones: Los lumbares han dejado de molestarme, definitivamente era la mala ejecución del PM

21 DÍA A

Zancadas 9kg
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 11kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 9kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 18kg


Impresiones: Algunas repeticiones no he podido finalizarlas, supongo que el cuerpo no está acostumbrado a entrenar esos ángulos.

18 DÍA B

DÍA B

Sentadilla 16kg
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 20kg
Dominadas asistidas --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg


Impresiones: Todo perfecto, a falta de introducir la dieta al 100%

17 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 5kg

Cardio 45 minutos (No realizado)

Impresiones: He mejorado la ejecución del peso muerto la cual anteriormente me ha ocasionado molestias, pendiente de ver si continúan o desaparecen.

17 Peso Semana ZERO

Peso 71 kilos

17 Objetivos y medidas

Mis objetivos son el aumento de masa sin perder estética, un cuerpo atlético.Mi meta  actual son los 75kg con un porcentaje graso aceptable.

• Espalda - 119
• Pecho - 99
• Biceps - 32
• Antebrazo - 27
• Cintura - 89
• Cadera - 90
• Cuadriceps - 53
• Gemelos - 34
• Altura -173

Registro de peso semanal y medidas mensual.

17 Dieta

L-M-V

• Leche semi con avena,yogur natural, 5 claras de huevo.

• Leche semi con avena,plátano y atún

• Arroz, hamburguesas pollo, yogur natural.

• leche semi con avena, 100g de pavo

• Arroz, hamburguesas pollo y yogur natural.

M-J-S

• Leche semi con avena,yogur natural, 5 claras de huevo.

• Leche semi con avena, surimi

• Legumbres hervidas, arroz y yogur natural.

• Leche semi con avena, 100g pavo

• Arroz, merluza y yogur natural.

17 Rutina Full Body

DÍA A
calentamiento
Zancadas 3x12
Elevaciones de talón 3x12
Aperturas pectoral 3x12
Remo invertido 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Fondos de triceps 3x12
Curl de martillo 3x12


DÍA B

calentamiento
Sentadilla 3x12
Elevaciones de talón 3x12
Press de banca 3x12
Dominadas asistidas 3x12
Press militar 3x12
Press francés 3x12
Curl alterno 3x12


DÍA X

Abdominales superiores 3x12
Abdominales inferiores 3x12
Peso muerto 3x12

Running a intervalos 45 minutos



*Rutina Full Body L-X-V alternando día A y B
*Abdominales y Running M-J-S día X