31 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg
Abdominales inferiores 4.5kg
Peso muerto 13kg

Running a intervalos¿??

Impresiones: Pendiente de cardio box!

30 DÍA B

Sentadilla 28kg
Elevaciones de talón 10kg
Press de banca 32kg
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 23kg
Press francés 16kg
Curl alterno 24kg +


Impresiones: Todo bien, he subido en biceps. Me queda una semana para irme de vacaciones.

26 DÍA A

Zancadas 16 kg
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 23kg +
Remo invertido 2kg
Elevaciones laterales 13kg +
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg

Impresiones: Todo bien, he entrenado en jueves para recuperar. El sábado vuelvo a entrenar y así no me salto nada. He mejorado algunas medidas pero aún es pronto para publicar.

25 NULO

Igual que ayer, pero con el añadido de que he ido a madrid. mañana continúo sin demora.

24 NULO

Agujetas mortales por diversos grupos mussculares, la subida de pesos me ha pasado factura. Aún así estoy contento, mañana continúo.

23 DÍA B

Sentadilla 28kg +
Elevaciones de talón 10kg +
Press de banca 30kg +
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 23kg +
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: He subido peso en todos los básicos, excelente. Ahora si, comienzo con la dieta 100%. Me ha costado pero no como recordaba en  noviembre, me adelanté antes de tiempo por eso acabé abandonando, ahora mi snc no ha sufrido tanto  y eso se debe a que lo he preparado con más calma.

DÍA 20 Descanso

Me he saltado el entrenamimento hoy, el lunes continúo. Creo que le vendrá bien a mi SNC.

19 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg (No realizado)
Abdominales inferiores 4.5kg (No realizado)
Peso muerto 13kg (No realizado)

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: No he realizado los abdominales, tengo que hacerlos por la mañana porque a estas horas de la noche después de correr ya no tengo energía. Así que corrijo el error. Respecto al cardio llego  un poco más lejos.

18 DÍA A

Zancadas 16 kg
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 20kg
Remo invertido 2kg +
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg

Impresiones: Todo bien, me ha costado menos que la última vez y me he lastrado en remo!! fenomenal.

17 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg
Abdominales inferiores 4.5kg
Peso muerto 13kg (No realizado)

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: Debería aumentar de peso en los abdominales superiores, el peso muerto no lo hice porque era muy tarde. Respecto al running ha sido genial, en el tercer set he corrido a tope y he aguantado 30 segundos, las piernas me respondían creo que en mi vida había corrido tanto y tan lejos he saltado un bache y parecía volar, al caer las piernas sabían perfectamente compenar el impacto y la velocidad. He sentido mucha alegría.

16 DÍA B

Sentadilla 23kg
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 28kg
Dominadas RackChin 2kg
Press militar 20kg
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: Me he quedado pillado en última serie de dominadas, he notado que con la subida de pesos necesito más tiempo para finalizar la rutina, entro en una meseta.

14 Peso y Body Fat

Peso 70.4 kg +


Body Fat 18% -


Impresiones: Subo de peso a un ritmo bueno

13 DÍA A

Zancadas 16 kg +
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 20kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 23kg +


Impresiones: Todo bien, estoy poniendo especial atención a la dieta, subida de peso en varios ejercicios :)

12 DÍA X

Abdominales superiores 4.5kg +
Abdominales inferiores 4.5kg +
Peso muerto 13kg

Running a intervalos  42 minuto 5.30/1.30

Impresiones: En abdominales voy bien, he subido de peso otra vez. Los noto más fuertes, repecto al PM me cuesta menos y en running pues lo he terminado con un poco menos de esfuerzo pero me queda mejorar porque aún se me hace pesado.

11 DÍA B

Sentadilla 23kg +
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 28kg +
Dominadas RackChin 2kg +
Press militar 20kg
Press francés 16kg
Curl alterno 23kg

Impresiones: por primera vez me he lastrado en la dominadas rack, he terminado bastante congestionado con las subidas de los básicos.

10 DÍA X

Abdominales superiores 3.5kg
Abdominales inferiores 3.5kg
Peso muerto 13kg

Running a intervalos  45 minuto 5.30/1.30

Impresiones: Todo bien, el running me ha costado.

9 DÍA A

Zancadas 13 kg +
Elevaciones de talón 9kg
Aperturas pectoral 18kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg

Impresiones: sin problemas, quizás debería probar a lastrarme en el remo.

7 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 13kg ++

Cardio (no realizado, Sábado)

Impresiones: todo bien, me quemaba al final en los inferiores pero no he comprometido la técnica.En PM me he confundido con el peso total y lo he duplicado sin querer, sin embargo he podido realizarlo.

7 Medidas y balance

Aún queda una semana para finalizar el primer mes pero he notado mejorías y no he podido reprimirme en compararlas:


Espalda -119- 119
Pecho - 99 -103 +
Biceps - 32 - 32.6 +
Antebrazo - 27 - 28 +
Cintura - 89 - 83.5 -
Cadera - 90 - 89.5 -
Cuadriceps 53 - 55.5 +
Gemelos - 34 - 36.1 +
Peso - 70kg -
Body Fat 18.1% -


Impresiones: He subido en todo excepto en espalda, es comprensible ya que no he subido de peso en los ejercicios involucrados, respecto al peso he perdido un kilo  la dieta ha sido intermitente, no la he realizado en condiciones, aún así ha mejorado casi todas las medidas y el porcentaje de grasa ha disminuido.

A parte también he mejorado el agarre, los tendones y articulaciones los noto más resistentes, no experimento tirones como al principio.

Debo ponerme con la dieta de una vez y respetarla, crear mi hábito diario. Ayer finalmente fuí al decathlon y compré dos barras de mancuernas y 35kg en discos, suficiente para entrenar con mis pesos actuales.

6 DÍA B

Sentadilla 20kg
Elevaciones de talón 9kg
Press de banca 27kg
Dominadas RackChin 3x12 +
Press militar 20kg +
Press francés 16kg +
Curl alterno 23kg

Impresiones: Incremento de varios ejercicios, en triceps jamás había pasado de 6.5k fenomenal, el problema viene por parte de las mancuernas, me he cargado el sistema de una de ellas y ha quedado inutilizado el disco de 13k de uno de los lados.

Tengo dos opciones, apuntarme al gym o comprar mancuernas y discos, queda pendiente para el lunes.

5 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 6.5kg +

Running 40 minutos 5-2

Impresiones: En breve aumentaré peso en los abdominales, el running tengo que calibrar los minutos de carrera a 1:30 las piernas no me aguantan...

4 DÍA A

Zancadas 11 kg
Elevaciones de talón 9kg +
Aperturas pectoral 18kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg

Impresiones: Todo bien.

2 Planing de Running

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando. 

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN 

Calentamiento: 5' andando a paso ligero. 

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando. 

2 DÍA B

Sentadilla 20kg +
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 27kg
Dominadas RackChin 3x10
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 23kg +



Impresiones: Todo bien, las dominadas rack he tenido que rebajarlas a 3x10, el agarre es más duro, hoy comienzo la dieta al 100% y la etapa de volumen.

1 Peso Semana II

Peso

71.4 kg +

Body Fat 18.5%