30 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg

Abdominales inferiores 2.5kg

Peso muerto 5kg

Cardio 15 minutos, Body Combat + entrenamiento flexibilidad.

Impresiones: Referente a los abs todo perfecto, en cuanto al cardio tengo que buscarme otro ejercicio porque no me acaba de convencer, algo más suave como andar/marcha.

A partir del lunes 100% dieta.

29 DÍA A

Zancadas 11 kg
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 18kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 20kg +


Impresiones: Todo bien, las articulaciones y tendones responden, siguen mejorando. No forzar el SNC, esa es la clave para continuar con mi estructura osea.


Aumento de peso en pecho y biceps, memoria muscular ;)

27 DÍA B

Sentadilla 18kg
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 27kg +
Dominadas RackChin --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg 


impresiones: Me he dado cuenta de que mejora mi agarre realizando los ejercicios de espalda en la litera, es estrecho y menos cómodo que la barra de decathlon, he desarrollado más fuerza así que sustituyo las dominadas asistidas por las rack-chin.


Progreso en pecho, buena memoria muscular.

25 DÍA A

Zancadas 11 kg +
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 16kg +
Remo invertido --
Elevaciones laterales 11kg +
Fondos de triceps --
Curl de martillo 18kg


impresiones: Todo mejor, en las últimas dos repeticiones de los fondos de triceps he tenido que dejarlo pero se hay una evidente mejoría en todos los ejercicios. Dieta aún no estricta.

25 Peso semana I

71.2kg +

Porcentaje graso 18%

23 DÍA B

Sentadilla 18kg +
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 23kg +
Dominadas asistidas --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg


impresiones: Empiezo a subir levemente de pesos sin forzar el SNC, la dieta sigue pendiente a partir del lunes comienzo con ella.

22 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 5kg

Cardio 45 minutos (No realizado)


Impresiones: Los lumbares han dejado de molestarme, definitivamente era la mala ejecución del PM

21 DÍA A

Zancadas 9kg
Elevaciones de talón 8kg
Aperturas pectoral 11kg
Remo invertido --
Elevaciones laterales 9kg
Fondos de triceps --
Curl de martillo 18kg


Impresiones: Algunas repeticiones no he podido finalizarlas, supongo que el cuerpo no está acostumbrado a entrenar esos ángulos.

18 DÍA B

DÍA B

Sentadilla 16kg
Elevaciones de talón 8kg
Press de banca 20kg
Dominadas asistidas --
Press militar 18kg
Press francés 13kg
Curl alterno 20kg


Impresiones: Todo perfecto, a falta de introducir la dieta al 100%

17 DÍA X

Abdominales superiores 2.5kg
Abdominales inferiores 2.5kg
Peso muerto 5kg

Cardio 45 minutos (No realizado)

Impresiones: He mejorado la ejecución del peso muerto la cual anteriormente me ha ocasionado molestias, pendiente de ver si continúan o desaparecen.

17 Peso Semana ZERO

Peso 71 kilos

17 Objetivos y medidas

Mis objetivos son el aumento de masa sin perder estética, un cuerpo atlético.Mi meta  actual son los 75kg con un porcentaje graso aceptable.

• Espalda - 119
• Pecho - 99
• Biceps - 32
• Antebrazo - 27
• Cintura - 89
• Cadera - 90
• Cuadriceps - 53
• Gemelos - 34
• Altura -173

Registro de peso semanal y medidas mensual.

17 Dieta

L-M-V

• Leche semi con avena,yogur natural, 5 claras de huevo.

• Leche semi con avena,plátano y atún

• Arroz, hamburguesas pollo, yogur natural.

• leche semi con avena, 100g de pavo

• Arroz, hamburguesas pollo y yogur natural.

M-J-S

• Leche semi con avena,yogur natural, 5 claras de huevo.

• Leche semi con avena, surimi

• Legumbres hervidas, arroz y yogur natural.

• Leche semi con avena, 100g pavo

• Arroz, merluza y yogur natural.

17 Rutina Full Body

DÍA A
calentamiento
Zancadas 3x12
Elevaciones de talón 3x12
Aperturas pectoral 3x12
Remo invertido 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Fondos de triceps 3x12
Curl de martillo 3x12


DÍA B

calentamiento
Sentadilla 3x12
Elevaciones de talón 3x12
Press de banca 3x12
Dominadas asistidas 3x12
Press militar 3x12
Press francés 3x12
Curl alterno 3x12


DÍA X

Abdominales superiores 3x12
Abdominales inferiores 3x12
Peso muerto 3x12

Running a intervalos 45 minutos



*Rutina Full Body L-X-V alternando día A y B
*Abdominales y Running M-J-S día X